Wer die 10 km in 44:00 min laufen kann, für den ist der Marathon in weniger als 3:30 Stunden machbar. Mit diesem Trainingsplan und einem Umfang von 70 bis 90 km pro Woche bereiten Sie sich bestens auf den nächsten Marathon vor.
Woche 1 und 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
12 km
|
4:55 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
14 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Samstag
|
22 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
11 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
7:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
5:15 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
10 km
|
4:36 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 14:15 min, 5 min Pause
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
10 km
|
5:15 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Samstag
|
22 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
15 km
|
7:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 5 und 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
13 km
|
4:55 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Mittwoch
|
16 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
10 km
|
5:15 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Samstag
|
25 km
|
5:40 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
7:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
10 km
|
4:33 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
10 km
|
5:15 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
8 x 1 km, 3 min Pause
|
4:25 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Samstag
|
15 km
|
7:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Sonntag
|
25 km
|
5:40 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 9 und 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
13 km
|
4:55 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
15 x 1 km, 1 min Pause
|
5:00 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Samstag
|
25 km
|
5:40 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
12 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 11
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
7:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
10 km
|
4:30 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 12
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
20 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
5:15 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
3 x 3 km in 14:15 min, 5 min Pause
|
4:45 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Samstag
|
15 km
|
7:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Sonntag
|
20 x 1 km, 2 min Pause
|
5:00 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
Woche 13 und 14
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
13 km
|
4:50 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
8 x 1 km, 3 min Pause
|
4:25 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Samstag
|
25 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 15
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
7:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
20 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
10 km
|
4:30 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Sonntag
|
15 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 16
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
10 km
|
5:15 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
3 x 2 km in 8:50 min, 4 min Pause
|
4:25 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Samstag
|
15 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Sonntag
|
27 km
|
5:40 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 17
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
13 km
|
4:50 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
27 km
|
5:40 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Samstag
|
3 x 5 km in 25:00 min, 5 min Pause
|
5:00 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 18
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
8 x 1 km, 3 min Pause
|
4:25 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
7:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
30 km
|
5:50 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 19
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
4:24 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Mittwoch
|
22 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
3 x 5 km in 25:00 min, 5 min Pause
|
5:00 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Freitag
|
30 km
|
5:50 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Sonntag
|
16 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 20
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
4:58 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Dienstag
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-7 5%
|
|
Mittwoch
|
10 km, 5:30 min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:50 min
|
5:30 min/km bzw. 4:25 min/km
|
langsamer bzw. Tempo-Dauerlauf
|
70-75 % bzw. 85-90 %
|
|
Donnerstag
|
8 km
|
6:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
30 min
|
spielerisches Laufen
|
||
|
Sonntag
|
42 km
|
4:58 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
Quelle: laufszene.de
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