Trainingsplan 10 km unter 50 Minuten

Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 10 km unter 50 Minuten.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 min GA 1, 10 min GA 2, 5 min GA 1, 10 min GA 2, 10 min GA 1
7:15 min/km (GA 1) bzw. 6:00 min/km (GA 2)
GA 1 (65–80 %) und GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Krafttraining und Stretching
Sonntag
8 km
6:30 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 2

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
2 x 3 km, 2 min Pause
6:00 min/km
GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Krafttraining und Stretching
Sonntag
10 km
6:30 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 3 km, 2 min Pause
5:45 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
4 x 10 min, 2 min Pause
5:45 min/km
GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 km
7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Sonntag
Ruhetag

Woche 5

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 5 min, 1:30 min Pause
5:30 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 6

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 6 min, 1:30 min Pause
5:30 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
5 x 8 min, 1:30 min Pause
5:30 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 12 min, 2 min Pause
5:30 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
60 min Alternativtraining

Woche 9

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
5 x 2 km, 1:30 min Pause
5:20 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
15 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 10

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 3 km, 1:30 min Pause
5:20 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
15 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 11

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
2 x 4 km, 1:30 min Pause
5:20 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
15 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 12

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 x 1 km, 1:30 min Pause
5:15 min/km
GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
60 min Alternativtraining

Woche 13

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 x 4 min, 2:00 min Pause
5:15 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
16 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 14

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 x 5 min, 2:00 min Pause
5:15 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
16 km
6:15 – 7:00 min/
km
GA 1 (65–80 %)

Woche 15

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 6 min, 2:00 min Pause
5:15 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 16

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
3 x 5 min, 1:30 min Pause
5:00 min/km
> 90 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
6:15 – 7:00 min/
km
GA 1 (65–80 %)
Sonntag
10 km
5:00 min/km
> 90 %

Quelle: natural-running.com (PDF)

Weitere Trainingspläne für 10 km:
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