Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 10 km unter 50 Minuten.
Woche 1
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 min GA 1, 10 min GA 2, 5 min GA 1, 10 min GA 2, 10 min GA 1
|
7:15 min/km (GA 1) bzw. 6:00 min/km (GA 2)
|
GA 1 (65–80 %) und GA 2 (80–90 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Sonntag
|
8 km
|
6:30 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
8 km
|
7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
2 x 3 km, 2 min Pause
|
6:00 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Sonntag
|
10 km
|
6:30 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
6 km
|
6:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
3 x 3 km, 2 min Pause
|
5:45 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
12 km
|
6:15 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
6:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
4 x 10 min, 2 min Pause
|
5:45 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
8 km
|
7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 5
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
8 km
|
6:45 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
6 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
8 x 5 min, 1:30 min Pause
|
5:30 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
12 km
|
6:15 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:45 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
6 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
7 x 6 min, 1:30 min Pause
|
5:30 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
12 km
|
6:15 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:45 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
5 x 8 min, 1:30 min Pause
|
5:30 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
12 km
|
6:15 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
8 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
6:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
3 x 12 min, 2 min Pause
|
5:30 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
60 min Alternativtraining
|
Woche 9
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
5 x 2 km, 1:30 min Pause
|
5:20 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
15 km
|
6:15 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:45 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
3 x 3 km, 1:30 min Pause
|
5:20 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
15 km
|
6:15 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 11
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
12 km
|
6:45 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
2 x 4 km, 1:30 min Pause
|
5:20 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
15 km
|
6:15 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 12
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 x 1 km, 1:30 min Pause
|
5:15 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
12 km
|
6:15 – 7:00 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
60 min Alternativtraining
|
Woche 13
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
6:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
12 x 4 min, 2:00 min Pause
|
5:15 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
16 km
|
6:15 – 7:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 14
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
12 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
6:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
10 x 5 min, 2:00 min Pause
|
5:15 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
16 km
|
6:15 – 7:00 min/
km |
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 15
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
6 km
|
6:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
8 x 6 min, 2:00 min Pause
|
5:15 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
12 km
|
6:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 16
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
6:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
3 x 5 min, 1:30 min Pause
|
5:00 min/km
|
> 90 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
6 km
|
6:15 – 7:00 min/
km |
GA 1 (65–80 %)
|
|
Sonntag
|
10 km
|
5:00 min/km
|
> 90 %
|
Quelle: natural-running.com (PDF)
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