Der folgende Trainingsplan hat sich für Läufer bewährt, welche die 10 km bereits in 42:00 min gelaufen sind. Er ist auf 20 Wochen mit einem wöchentlichen Umfang von 70 bis 80 km ausgelegt.
Woche 1 und 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
4:20 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Donnerstag
|
12 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
6 x 1 km, 3 min Pause
|
4:00 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Sonntag
|
20 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
1:00 Stunde Fahrtspiel
|
wechselndes Tempo zwischen langsamen und Tempo-Dauerlauf im Verhältnis 2:1 | ||
|
Mittwoch
|
15 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
4:45 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
10 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:15 min
|
4:03 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
10 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km, 5 min Pause
|
4:20 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
20 km
|
5:05 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
15 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 5 und 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
11 km
|
4:20 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Mittwoch
|
12 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
7 x 1 km, 3 min Pause
|
4:00 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Sonntag
|
20 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
wechselndes Tempo zwischen langsamen und Tempo-Dauerlauf im Verhältnis 2:1 | ||
|
Mittwoch
|
15 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
10 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:00 min
|
4:00 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
3 x 3 km, 5 min Pause
|
4:20 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
20 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
15 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 9 und 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
11 km
|
4:20 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
7 x 1 km, 3 min Pause
|
4:00 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Sonntag
|
20 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
Woche 11
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
4:45 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
12 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 20:00 min
|
4:00 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 12
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Donnerstag
|
1:00 Std. Fahrtspiel
|
wechselndes Tempo zwischen langsamen und Tempo-Dauerlauf im Verhältnis 2:1 | ||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
20 km
|
5:05 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
15 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 13 und 14
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
11 km
|
4:15 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
15 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
7 x 1 km, 3 min Pause
|
3:55 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Sonntag
|
20 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
Woche 15
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 x 1 km, 1:00 min Pause
|
4:30 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Dienstag
|
15 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Mittwoch
|
7 x 1 km, 3 min Pause
|
3:55 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
10 km
|
4:45 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Samstag
|
25 km
|
5:15 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
4:45 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
Woche 16
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 x 200 m in 44 s, 1 min Pause
|
3:40 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Mittwoch
|
20 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Donnerstag
|
5 x 200 m in 42 s, 1 min Pause
|
3:30 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Freitag
|
12 km
|
4:45 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
|||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:50 min
|
3:58 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 17
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
18 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
10x 200 m in 42 s, 1 min Pause
|
3:30 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
4:45 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
8 x 1 km, 3 min Pause
|
3:55 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Sonntag
|
20 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 18
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
23 km
|
5:15 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Mittwoch
|
3 x 3 km in 13:00 min, 5 min Pause
|
4:20 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Donnerstag
|
10 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Freitag
|
12 km
|
4:45 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Sonntag
|
5 km Testlauf in 19:30 min
|
3:54 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 19
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75%
|
|
Dienstag
|
10 x 300m in 1:03 min, 1 min Pause
|
3:30 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
10 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
20 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Samstag
|
4 x 2 km in 8:00 min, 4 min Pause
|
4:00 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Sonntag
|
12 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 20
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
5:00 min/km
|
lockerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
12 km
|
4:45 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Freitag
|
10 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Samstag
|
30 min spielerisches Laufen
|
|||
|
Sonntag
|
10 km
|
4:00 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Quelle: laufszene.de
Weitere Trainingspläne für 10 km:
[artikel id=105,55]