Für einen normalgewichtigen Läufer, der kein Anfänger im Laufsport ist, sollten die 10 km in 60 Minuten mit einigen Wochen konstanter Vorbereitung kein Problem sein. Daher empfehlen wir diesen lockeren Trainingsplan, der keine konkreten Tempovorgaben macht.
Woche 1
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
20 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
|
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
50 min
|
langsamer Dauerlauf
|
65-70 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
20 min schnell mit je 10 min Ein- und Auslaufen
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %, schnell: 85-90 %
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
65-70 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
|
70-75 %
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
|
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
65-70 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
|
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
65-70 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
45 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 5
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
50 min
|
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
70 min
|
langsamer Dauerlauf
|
65-70 %
|
|
Sonntag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
|
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
65-70 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
30 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
|
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
65-70 %
|
|
Sonntag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
|
70-75 %
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
40 min
|
langsamer Dauerlauf
|
65-70 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
|
90-95 %
|
Woche 9
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
|
70-75 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
|
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
|
Woche 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
|
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf plus 3 Steigerungen
|
65-70 %
|
Woche 11
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
20 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
|
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
50 min
|
langsamer Dauerlauf
|
65-70 %
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 12
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
3 x 5 min schnell mit 10 min Ein- und 5 min Auslaufen
|
Ein- und Auslaufen: 65-70 %, schnell: 85 bis 90 %
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
15 min
|
langsamer Dauerlauf plus 3 Steigerungen
|
65-70 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
10 km
|
Wettkampf
|
90-95 %
|
Quelle: runnersworld.de
Weitere Trainingspläne für 10 km:
[artikel id=27,55]