Die meisten Läufer joggen lieber bei schönem Wetter im Sommer als bei Minusgraden im Winter. Wer unsere Tipps beherzigt, wird trotz brühender Hitze auch beim Laufen im Sommer richtig viel Spaß haben.
Die Tage sind lang, die Luft ist mild – der Sommer ist die schönste Läufer-Jahreszeit. Doch er hat auch seine Tücken: Hitze, Pollen und ein großer Flüssigkeitsverlust sind eine Gefahr für die Gesundheit. Daher sollte man genau planen, wann und wie man im Sommer trainiert. Du solltest bei hohen Temperaturen auf jeden Fall Deine Trainingsumfänge reduzieren. Lauf etwa ein Drittel weniger als sonst, wenn es draußen zu heiß ist und such Dir schattige Strecken wie zum Beispiel im Wald und vermeide die Stadt.
Im Sommer sind die besten Zeiten zum Laufen frühmorgens und abends. Zum einen hat sich die Luft noch nicht so sehr aufgeheizt bzw. schon wieder abgekühlt und auch die Pollen- und Smogbelastung ist erheblich geringer als in den Mittagsstunden. Trainiere also morgens vor 8 Uhr oder am Abend nach 20 Uhr. Vor längeren Läufen als einer Stunde duschst Du am besten, damit Deine Körpertemperatur sinkt und nicht schon nach wenigen Minuten stark schwitzt. Laufbekleidung aus funktionalem Material hilft ebenfalls den Schweiß abzutransportieren und die Haut zu belüften. Für die auf dem Haupt dünner besiedelten Herren der Schöpfung gehört im Sommer eine Kopfbedeckung zum Laufen ohnehin dazu, damit der Dez nicht gegrillt wird.
Vor dem Laufen solltest Du ausreichend trinken. Wenn Du einen Lauf planst, der länger als eine Stunde dauert, nimmst Du Dir am besten eine Trinkflasche mit. Bei hohen Temperaturen verliert Dein Körper beim Laufen sehr viel Flüssigkeit.
Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass Dein Belastungspuls im Sommer höher ist, obwohl Du in der selben Intensität trainierst wie auch sonst immer. Das ist normal, denn der körpereigene Kühlprozess funktioniert bei Hitze nicht so gut und es wird Blut zur Kühlung benötigt. Das Herz muss also mehr Blut transportieren als bei normalen Temperaturen – der Puls steigt. Wer also nach Herzfrequenz trainiert, muss langsamer laufen. Ein Anhaltspunkt: Für jedes Grad über 20 Grad verringerst Du Dein Tempo um ein bis zwei Prozent.
Beachte diese Mechanismen auch für Deine Wettkampfplanung und leg Deinen Saisonhöhepunkt wenn möglich nicht in den Sommer – wenn es nicht anders geht sei nicht frustriert, wenn Du nicht die Zeit wie im Frühling oder Herbst erreichst. Bei fortgeschrittenen Läufern verringern sich die negativen Auswirkungen von Hitze im Allgemeinen, solange man nicht generell Probleme mit hohen Temperaturen hat.