Ernährung vor und nach dem Wettkampf

Um bei einem Wettkampf die bestmögliche Leistung zu erbringen, ist nicht nur das Training in den Wochen zuvor wichtig, sondern auch die Ernährung vor dem Wettkampf. Entscheidend ist zum Beispiel eine gute Glykogeneinlagerung, das heißt eine ausreichende Kohlenhydratspeicherung in Muskeln und Leber. Denn ohne gefüllte Glykogenspeicher werden Sie einen (härteren) Wettkampf schlecht überstehen. Denn wie beim Training zählt auch bei der Wettkampfernährung die Vorbereitung und nicht nur das, was sie am letzten Tag vor dem Wettkampf noch zu sich nehmen. Sie sollten daher mit der Füllung der Speicher eine Woche vor dem Rennen beginnen.

Das Ziel ist es, die Glykogenspeicher soweit zu füllen, wie es geht. Um dies zu erreichen, müssen Sie sich sehr kohlenhydratreich ernähren: Der Anteil sollte ca. 70% der täglichen Nahrungsaufnahme betragen. Beim Fett sollte indes gespart werden, um kein überflüssiges Gewicht zuzulegen. Überdies sollten Sie in der letzten Woche vor dem Wettkampf viel trinken. Einfache Faustformel, um die Flüssigkeitsmenge zu kontrollieren: Ist der Urin blassgelb bis farblos, ist die Flüssigkeitszufuhr ausreichend. Ist er dunkelgelb, so trinken Sie zu wenig.

Sind Ihre Speicher optimal gefüllt, ist es wichtig, sich unmittelbar vor dem Wettkampf möglichst leicht und magenschonend zu ernähren – am Abend vor dem Wettkampf also besser nicht mehr mit einem schweren Pastamahl den Magen vollschlagen. Die letzte große Mahlzeit sollten Sie bereits mittags am Tag vor dem Rennen zu sich nehmen. Abends reicht dann eine kleine Mahlzeit vollkommen aus.

Das letzte Essen vor dem Wettkampf führen Sie Ihrem Körper zwei oder drei Stunden vor dem Rennen zu. Erlaubt sind dann leichte Vollkornbrotsorten (bei empfindlichem Magen jedoch besser Weißbrot), Vollkorntoast und Knäckebrot, Vollkornflakes, Müsli (in Maßen), Milchreis, fettarmer Käse, Kartoffelpüree oder Pellkartoffeln, gedünstetes Gemüse, Nudeln, mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch, Wasser, Tee oder Fruchtsaftschorle.

Nach dem Wettkampf sollte schnell mit dem Wiederauffüllen der Glykogenspeicher begonnen werden. Achten Sie dabei auch auf gut verdauliche und kohlenhydratreiche Nahrung wie Brot, Müsli, Cornflakes oder Pasta mit nicht zu fettiger Soße. Trinken Sie auch nach dem Wettkampf ausreichend, um die geleerten Wasserspeicher aufzufüllen.

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