Neben der Frage, was Sportler generell essen und trinken sollten, ist auch die Ernährung kurz vor, während und nach dem Training wichtig. Denn wer zuviel oder das Falsche zu sich nimmt, wird beim Joggen Probleme bekommen.
Wir gehen davon aus, dass Sie sich im Prinzip gesund ernähren und wissen, welche Nahrungsmittel auf den Speiseplan gehören und wie der Anteil an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten aussieht. Doch wie können Sie diese Nährstoffe sinnvoll in Ihr Training einbauen und für eine Leistungssteigerung nutzen?
Dass Sportler Kohlenhydrate benötigen, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen, wissen Sie bereits. Komplexe Kohlenhydrate sollten Sie mehrere Stunden vor einer sportlichen Belastung zu sich nehmen. In der Stunde vor einem Wettkampf empfiehlt sich z. B. eine Scheibe Weißbrot mit Marmelade oder eine Banane. Beide Maßnahmen halten den Blutzuckerspiegel bei langen Läufen konstant. Zusätzlich können Sie während eines Wettkampfes Kohlenhydrate in flüssiger Form zuführen, um auch kurz vor dem Ziel noch ausreichend Energie zu haben.
Bei Trainingsläufen bis zwei Stunden müssen Sie nicht unbedingt etwas zu essen mitnehmen. Sie können sich für den Notfall aber ein paar Nüsse oder einen Riegel einstecken.
Nach Rennen fühlen Sie Ihre Depots wieder auf, um die Regeneration zu unterstützen. In einem Zeitfenster von vier Stunden sollten Sie schnelle Kohlenhydrate und Eiweiß kombinieren. Es gibt z. B. Molkeproteinkonzentrate, die als Shakes zu sich genommen werden. Diese sind auch empfehlenswert zwischen zwei Trainingseinheiten am selben Tag.
Natürlich ist vor, beim und nach dem Laufen auch das Trinken wichtig. Beim Sport verliert der Körper Flüssigkeit, die wieder zugeführt werden muss. Wasser und Saftschorlen (Verhältnis Saft:Wasser 1:2 oder 1:3) sind ideal. Aber auch Tee bietet sich an. Finger weg hingegen von Soft- oder Energydrinks, denn die haben leere Kalorien.
Neben Flüssigkeit benötigen Sie auch Elektrolyte, um keine Leistung einzubüßen. Vor allem Natrium ist wichtig. Sie verlieren mit jedem Liter schweiß 4g Kochsalz. Gleichen Sie diesen Verlust durch Sportlergetränke aus oder mischen Sie eine Prise Salz in Ihr Getränk. Sie können aber auch auf natriumreiches Mineralwasser zurückgreifen. Achten Sie hier auf mindestens 400mg Natrium pro Liter.
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