Dehnübungen für die Beine

Die Beine werden beim Laufen besonders beansprucht. Und das, obwohl die Muskeln bei vielen Menschen heutzutage durch überwiegend sitzende Tätigkeiten verkürzt sind. Daher ist das Dehnen der Beine für Läufer unabdingbar. Diese Übungen empfehlen wir Ihnen:

Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie das zu dehnende Bein auf eine Erhöhung, etwa eine Treppe oder eine Fußbank. Das Bein sollte dabei gestreckt sein. Beugen Sie sich nun mit geradem Oberkörper nach vorn, bis Sie ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur verspüren. Verbleiben Sie ca. 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann das Bein.

Sollten Sie keine Erhöhung zur Verfügung haben, stellen Sie das zu dehnende Bein einfach ca. 20 cm nach vorn. Auch hier gestreckt lassen und den Oberkörper anschließend gerade nach vorne beugen.

Bei beiden Varianten sollten Sie die Zehen des zu dehnenden Beines NICHT zur Nase ziehen. Das belastet den Ischiasnerv, den Sie ja nicht dehnen möchten.

Dehnen der Wadenmuskulatur
Neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur sollten Sie auch Ihre Waden dehnen. Dazu stellen Sie sich im Ausfallschritt an eine Wand oder stützen Sie an einem Baum ab. Beide Füße drücken die Ferse auf den Boden.

Achten Sie darauf, dass Sie den hinteren Fuß nicht nach außen drehen.

Dehnen der Schienbeinmuskulatur
Stellen Sie sich mit den Hacken auf die einer Treppe. Senken Sie die Fußspitzen ab und ziehen Sie die Zehen nach oben.

Wenn Sie wenig Zeit haben, ziehen Sie die Fußspitzen beim Zähneputzen nach oben. Sie stehen also nur auf den Fersen.

Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin und winkeln Sie das zu dehnende Bein nach hinten an. Umfassen Sie den Fuß mit der Hand und ziehen Sie ihn Richtung Po. Achten Sie darauf, dass Sie dabei nicht ins Hohlkreuz fallen.

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