Muskelkater ist der ungeliebte und allseits bekannte ziehende Schmerz, den man besonders in Bewegung (zum Beispiel in den Oberschenkeln beim Treppensteigen) verspürt. Er kann jeden treffen und tritt ein bis drei Tage nach der Belastung auf und verschwindet in der Regel nach einer Woche wieder. Es gibt verschiedene Theorien zur Entstehung eines Muskelkaters. Ich stelle hier mal zwei von ihnen vor:
Lange Zeit dachte man, Muskelkater entstehe durch eine Übersäuerung des Muskels. Übrigens: Ein Muskel wird nicht durch das eigentliche Laktat „sauer“ (pH-Wert sinkt), sondern durch den Transport des Laktats durch die Zellwand. Laktat wird gebildet, um die arbeitende Muskulatur weiterhin mit ATP (Adenosintriphosphat) zu versorgen, wenn die aerobe Energiebereitstellung (aerob = mit Sauerstoff) aufgrund von Sauerstoffmangel im Organismus nicht mehr stattfinden kann. Dies passiert, wenn mehr Energie benötigt wird, als die Mitochondrien in den Zellen aus dem Energieträger „Glukose“ (Traubenzucker) mit Hilfe von Sauerstoff produzieren können. Der limitierende Faktor ist hierbei allerdings, wie bereits erwähnt, der Sauerstoff. Das anfallende Laktat wird schon während der Belastung abgebaut und bereits nach wenigen Stunden herrscht wieder eine physiologische (normal gesunde) Laktatkonzentration von 0,5 – 2,2 mmol/L. Darum gilt diese These mittlerweile als allgemein widerlegt.
Heute glaubt man, dass der Muskelkater durch Risse im Muskelgewebe entsteht. Diese, auch Mikrotraumen genannten, Verletzungen entstehen an den sogenannten Z-Scheiben innerhalb einer Muskelfaser. Die Z-Scheiben trennen die einzelnen Sarkomere (kontraktile Elemente im Muskel) voneinander ab und dienen als Befestigung für die Aktinfilamente. Durch die Risse in den Muskelfasern kann es zu Einblutungen und demzufolge zu Schwellungen der Muskelfasern kommen – die Faser wird gedehnt und entzündet sich. Die Minderdurchblutung (Hypoämie) durch die auftretende Schwellung führt zu der, für einen Muskelkater typischen, Schmerzsymptomatik.
Die Verletzungen im Muskel entstehen direkt bei der Belastung, die Schmerzen jedoch treten in den häufigsten Fällen erst am nächsten Tag auf. Wenn Dich der Muskelkater erwischt, ist Dir nicht wirklich nach Training zumute. Ein Tag Pause ist in dem Fall völlig in Ordnung, damit sich die Muskulatur regenerieren kann. Ein lockerer Dauerlauf kann am zweiten Tag allerdings wahre Wunder wirken, indem er zu einer Mehrdurchblutung (Hyperämie) der betroffenen Muskulatur führt und so die Entzündungsprodukte abtransportiert, während neue Stoffe hin transportiert werden. Auch kannst Du die Regeneration beispielsweise durch Wärme (heißes Bad, Sauna), Wechselduschen, Massagen und sanftes Dehnen positiv beeinflussen.
Um Muskelkater vorzubeugen ist ein Aufwärmprogramm vor dem Training (locker Einlaufen, Laufschule) und ein Cooldown (Auslaufen) nach dem Laufen notwendig. Die Belastung sollte auch, insbesondere nach längeren Pausen, nicht allzu hoch sein. Hier empfiehlt sich: Weniger ist mehr.