Was essen Ausdauersportler?

Hobbyläufer benötigen im Grunde keine besondere Sporternährung. Solange man gesund und abwechslungsreich isst, sollten alle wichtigen Nährstoffe den Weg in den Körper finden. Allerdings gibt es dennoch einige Dinge, die man beachten sollte, um noch besser und erfolgreicher laufen zu können.

Kohlenhydrate sind ein wichtige Energielieferant, weil sie in Glykogen umgewandelt werden. Wer harte Trainingseinheiten oder einen Wettkampf vor sich hatte, sollte den Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung auf 50 bis 55 % erhöhen. So kann sich der Glykogenspeicher nicht entleeren. Wichtig: Kohlenhydrate gibt es als einfachen Zucker (z. B. Trauben- oder Haushaltszucker) und in komplexer Form (als Reis, Brot, Nudeln, Gemüse, Obst etc.). Je komplexer die Kohlenhydrate, desto länger dauert der Weg ins Blut. Einfache Kohlenhydrate gelangen also schneller ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt – aber nur kurzzeitig, denn dann ist die Energie auch schon wieder verbraucht. Der Blutzuckerspiegel sinkt unter den Ausgangswert und verursacht Heißhunger, Müdigkeit und andere unangenehme Nebenwirkungen.

Bei komplexen Kohlenhydraten dauert dieser Prozess länger. Sowohl der Weg ins Blut als auch das Steigen und Absinken des Blutzuckerspiegels gehen nicht so schnell vor sich wie bei einfachen Kohlenhydraten. Die komplexen Kohlenhydrate sollten daher bevorzugt werden, da sie länger sattmachen. Nur wer z. B. während eines längeren Laufs eine Energiezufuhr braucht, greift zu schnellen Kohlenhydraten, z. B. speziellen Riegeln und Gelen oder zu einer Banane.

Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, benötigt auch keine gesonderten Eiweißquellen. Eiweiß dient dem Muskelaufbau und ist eigentlich ausreichend in unserer Nahrung vorhanden. Vor allem Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind gute Eiweißlieferanten. Auch Fette, die entgegen einer weitverbreiteten Meinung gar nicht per se schlecht sind, sollten Bestandteil unserer Nahrung sein. Allerdings gibt es Fette, die man bevorzugen sollte. Ungesunde Fette finden wir in Fleisch und Wurst, in Margarine oder fettigen Milchprodukten wie Sahnejoghurt. Fisch, Avocados, Olivenöl oder Nüsse hingegen enthalten gute Fette. Es sind die sogenannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich positiv auf unseren Körper auswirken. Sie werden für den Stoffwechsel benötigt und sollten daher nicht weggelassen werden.

Natürlich sind auch Vitamine wichtig. Sie stecken vor allem in Obst und Gemüse. Wer dies 5 mal am Tag isst, tut seinem Körper viel Gutes. Für Sportler – und damit auch für Läufer – nicht unwichtig sind Magnesium und Eisen. Gerade zu wenig Magnesium sorgt oft für Muskelkrämpfe, die äußerst unangenehm sind. Eisenmangel hingegen zeigt sich durch häufige Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.

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