Trinken beim Joggen

Wie bei allen Sportarten ist auch beim Joggen das Trinken wichtig. Natürlich sollten Sie auch ohne Sport täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie Sport treiben, erhöht sich der Bedarf an Flüssigkeit jedoch, besonders im Sommer. Doch was sollten Läufer trinken, wann und wieviel?

Empfehlungen lauten, pro Stunde Sport einen Liter Wasser zusätzlich zu sich zu nehmen. Eine Stunde lässt sich, zumindest bei moderaten Temperaturen, ohne zusätzliche Flüssigkeitsaufnahme aushalten. Das heißt jedoch auch, dass Sie vor dem Laufen genug getrunken haben müssen und anschließend das Defizit sofort wieder auffüllen.

Bei hohen Temperaturen und intensiver Belastung muss auch während des Laufens getrunken werden. Nur so kann man seine maximale Leistung abrufen und dehydriert nicht. Das gilt auch bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern. Hersteller von Laufausrüstung bieten tragbare Trinkflaschen an, die einfach an einem Tragegürtel um die Hüfte geschnallt werden können.

Aber trinken Sie nicht zu viel auf einmal, sonder lieber alle 20 bis 25 Minuten ca. 200 bis 250 ml. Ansonsten kann es zu einer Überbelastung des Magens kommen. Der Kohlenhydratanteil sollte bei den Getränken, die Sie während des Laufs trinken, ca. 6 % (= 60 g pro Liter) betragen, der Natriumgehalt etwa 400 bis 1.000 mg pro Liter. Dazu eignen sich vor allem Schorlen, die mit einer Prise Salz pro Liter Getränk versetzt werden. Achten Sie auch bei Sportgetränken auf die richtige Zusammensetzung und darauf, dass die Flüssigkeit kalt, aber nicht eiskalt ist.

Vor einem Wettkampf sollten Sie das Trinken während des Laufens schon vorher daheim trainieren. Meist sind die Getränkestationen bei Marathons schon so positioniert, dass Sie keinen Flüssigkeitsverlust fürchten müssen (also ca. alle 5 km).

Nach dem Laufen greifen Sie zu wohl temperierten, nicht zu stark gesüßten und am besten verdünnten Fruchtsäften oder Mineralwasser. Auch Früchtetee sind empfehlenswert. Verzichten Sie Ihrem Magen zuliebe auf eiskalte Getränke. Wenn Sie zu Magnesiummangel und Wadenkrämpfen nach dem Laufen neigen, sollten Sie nach dem Training Mineralstoffe zu sich nehmen.

Kaffee, Cola und Schwarztees sind keine geeigneten Durstlöscher. Hierbei handelt es sich um harntreibende Getränke. Sie entziehen dem Körper zusätzliche Flüssigkeit und bringen ihn – sofern die entzogene Flüssigkeit nicht ersetzt wird – in Gefahr, auszutrocknen. Sie sollten ohnehin zu jeder Tasse Kaffee und jedem Glas Cola ein Glas Wasser trinken, um Flüssigkeitsentzug vorzubeugen.

Weitere Tipps und Tricks zu Joggen und Ernährung:
[artikel id=242,244,246,248,250,252,254,256,258]