Mit ca. 60 km Laufen pro Woche nach dem folgenden Trainingsplan bereiten Sie sich auf einen Marathon unter 4 Stunden optimal vor.
Woche 1
|
Wochentag
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Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
12 km
|
6:10 bis 6:20 min/km
|
60-65 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
6 x 1 km, 3 min Pause
|
4:45 bis 5:00 min/km
|
zzgl. je 15 min Ein- und Auslaufen
|
|
Freitag
|
6 km
|
6:30 bis 6:50 min/km
|
62-68 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
22 km
|
6:30 min/km
|
62-75 %
|
Woche 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
5 x 1 km, 3 min Pause
|
4:45 bis 5:00 min/km
|
zzgl. je 15 min Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
6:20 min/km
|
65-80 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
6 km
|
6:30 bis 6:50 min/km
|
62-68 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
10 km
|
4:48 min/km
|
Testlauf/Wettkampf
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
6:30 bis 6:50 min/km
|
62-68 %
|
|
Mittwoch
|
13 km
|
6:20 min/km
|
65-75 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
8 km
|
5:41 min/km
|
80-87 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
25 km
|
6:30 min/km
|
62-75 %
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
12 km
|
6:00 bis 6:20 min/km
|
65-75 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
12 km
|
5:30 min/km
|
80-88 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
|
|
Freitag
|
6 km
|
6:30 bis 6:50 min/km
|
62-68 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
27 km
|
6:30 min/km
|
62-75 %
|
Woche 5
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
9 km
|
6:10 bis 6:20 min/km
|
65-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
15 km
|
5:41 min/km
|
80-87 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
|
|
Freitag
|
6 km
|
6:30 bis 6:50 min/km
|
62-68 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
29 km
|
6:30 min/km
|
62-75 %
|
Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:15 bis 6:20 min/km
|
65-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
4 x 3 km, 8 min Pause
|
5:15 min/km
|
80-90 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
|
|
Freitag
|
6 km
|
6:30 bis 6:50 min/km
|
62-68 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
30 km
|
6:30 min/km
|
62-75 %
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
3 x 3 km, 8 min Pause
|
5:15 bis 5:22 min/km
|
80-90 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
6:20 min/km
|
65-75 %
|
|
Freitag
|
5 km
|
6:30 bis 7:00 min/km
|
62-68 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
Halbmarathon
|
5:18 min/km
|
Halbmarathon-Testlauf
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
8 km
|
6:35 bis 7:00 min/km
|
62-68 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
14 km
|
6:20 min/km
|
65-80 %
|
|
Freitag
|
10 km
|
6:15 bis 6:20 min/km
|
65-80 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
30 km
|
6:30 min/km
|
62-75 %
|
Woche 9
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
6:10 bis 6:20 min/km
|
65-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
15 km
|
5:41 min/km
|
80-88 %, zzgl. je 2,5 km Ein- und Auslaufen
|
|
Freitag
|
6 km
|
6:10 bis 6:20 min/km
|
65-80 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
16 km
|
6:40 bis 7:00 min/km
|
62-70 %
|
Woche 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
5 km
|
5:41 min/km
|
80-87 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
5 km
|
6:30 bis 7:00 min/km
|
62-68 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
4 km
|
6:30 bis 7:00 min/km
|
62-68 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
Marathon
|
5:41 min/km
|
Quelle: laufberater.com
Weitere Trainingspläne für Marathon:
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