Einen Marathon in unter 4:30 Stunden zu finishen, ist das Ziel vieler Hobbyläufer. Wenn Sie in den Wochen vor Beginn dieses Trainingsplans regelmäßig länger gelaufen sind, können Sie die erste und evtl. sogar auch die zweite Woche des Plans überspringen.
Woche 1
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Wochentag
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Distanz
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Tempo
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Intensität
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|---|---|---|---|
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Montag
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Ruhetag
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||
|
Dienstag
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9 km
|
6:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
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Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
20 km
|
7:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
Woche 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
schneller Lauf
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
10 km
|
6:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Sonntag
|
22 km
|
6:45 min/km
|
langer Dauerlauf
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
25 km
|
6:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
5 x 1 km, 1 km Pause
|
6:00 min/km
|
Fahrtenspiel mit Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Sonntag
|
10 km
|
5:00 min/km
|
Testlauf
|
Woche 5
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
28 km
|
6:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Sonntag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
Dauerlauf
|
Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
17 km
|
6:30 min/km
|
langer Dauerlauf
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 x 1 km, 1 km Pause
|
6:00 min/km
|
Fahrtenspiel mit Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
4 km
|
6:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Sonntag
|
Halbmarathon
|
5:45 min/km
|
Testlauf
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
13 km
|
6:45 min/km
|
langer Dauerlauf
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Sonntag
|
30 km
|
6:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
Woche 9
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
17 km
|
6:30 min/km
|
Fahrtenspiel mit wechselndem Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
7 km
|
6:45 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Sonntag
|
20 km
|
6:30 min/km
|
langer Dauerlauf
|
Woche 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:00 min/km
|
Dauerlauf
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
4 km
|
6:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
Marathon
|
6:45 min/km
|
Wettkampf
|
Quelle: lauftipps.de
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