Je ambitionierter die Marathonzeiten, desto härter und komplexer ist das Training. Das zeigt dieser Trainingsplan für eine Marathon-Zielzeit von unter 3 Stunden.
Woche 1
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Wochentag
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Distanz
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Tempo
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Intensität
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|---|---|---|---|
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Montag
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10 bis 13 km
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5:45 min/km
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langsamer Dauerlauf
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Dienstag
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5 x 800 m in 3:00, 200 m Pause
|
3:45 min/km
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zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Mittwoch
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12 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
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Donnerstag
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10 km
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4:42 min/km
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zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Freitag
|
Ruhetag
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||
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Samstag
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30 min
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4:45 bis 5:00 min/km
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zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Sonntag
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20 bis 25 km
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5:30 min/km
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langsamer Dauerlauf
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Woche 2
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Wochentag
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Distanz
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Tempo
|
Intensität
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|---|---|---|---|
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Montag
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13 bis 15 km
|
5:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
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Dienstag
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10 x 400 m in 1:30, 200 m Pause
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3:45 min/km
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zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Mittwoch
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13 bis 15 km
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5:15 min/km
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lockerer Dauerlauf
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Donnerstag
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Ruhetag
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||
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Freitag
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1. km 6:00 – 2. km 4:30 – 3. km 5:45 – 4. km 5:30 – 5. km 4:15 – 6. km 5:15 – 7. km 4:00 und wieder zurück in den gleichen Schritten
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||
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Samstag
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30 min
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4:45 bis 5:00 min/km
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zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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|
Sonntag
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20 bis 30 km
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5:15 bis 5:30 min/km
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lockerer Dauerlauf
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Woche 3
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Wochentag
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Distanz
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Tempo
|
Intensität
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|---|---|---|---|
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Montag
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10 bis 12 km
|
5:45 min/km
|
langsamer Dauerlauf
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Dienstag
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6 x 800 m in 3:00, 200 m Pause
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3:45 min/km
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zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Mittwoch
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13 bis 15 km
|
5:15 min/km
|
lockerer Dauerlauf
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|
Donnerstag
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Ruhetag
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||
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Freitag
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90:00 min
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Fahrtenspiel | |
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Samstag
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8 bis 10 km
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5:15 bis 5:30 min/km
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inkl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Sonntag
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20 bis 30 km
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langsamer Dauerlauf mit Steigerungen
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Woche 4
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Wochentag
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Distanz
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Tempo
|
Intensität
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|---|---|---|---|
|
Montag
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12 bis 18 km
|
5:40 min/km
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langsamer Dauerlauf
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Dienstag
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3x: 100 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 400 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 100 m Sprint, 200 m Trab
|
zzgl. gemütliches Auslaufen
|
|
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Mittwoch
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11 bis 15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
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|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
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Freitag
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20 x 400 m, 200 m Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Die ersten 400 m in 95 Sekunden und dann nachfolgend immer eine Sekunde schneller werden bis max. 80 Sekunden, die letzten 400 m so schnell wie möglich. | |
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Samstag
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10 km
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5:45 bis 6:00 min/km
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lamgsamer Dauerlauf
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Sonntag
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25 bis 33 km
|
5:05 bis 5:20 min/km
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lockerer Dauerlauf
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Woche 5
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Wochentag
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Distanz
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Tempo
|
Intensität
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|---|---|---|---|
|
Montag
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Ruhetag
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||
|
Dienstag
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12 x 400 m in 1:30, 200 m Pause
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zzgl. gemütliches Auslaufen
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Mittwoch
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11 bis 15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
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3x 3000 m, 3:00 min Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Die ersten 3000 m in 13:45 min, die zweiten 3000 in 13:30 min, die letzten 3000 m in 12:45 min. | |
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Samstag
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Ruhetag
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||
|
Sonntag
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10 km
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3:51 bis 3:54 min/km
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Testlauf/Wettkampf
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Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
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|---|---|---|---|
|
Montag
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10 bis 15 km
|
5:30 bis 6:00 min/km
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langsamer Dauerlauf
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Dienstag
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2x: 10 x 300 m in maximal 1:00, besser 0:53 min, dann 100 m Trab und 400 langsame Regeneration
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zzgl. gemütliches Auslaufen
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|
Mittwoch
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11 bis 15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
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|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
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5 x 2000 m, 2:30 min Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Die ersten 2000 m in 8:30 min, die zweiten 2000 m in 8:20 min, die dritten und vierten 2000 m in 8:15 min, die letzten 2000 m in mind. 8:00 min. | |
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Samstag
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13 bis 15 km
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5:15 bis 5:20 min/km
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lockerer Dauerlauf
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Sonntag
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33 bis 35 km
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Die ersten 10 km in 5:30, die zweiten 10 km in 5:00, die letzten 10 km mit 4:30, dann gemütliches Auslaufen.
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Woche 7
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Wochentag
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Distanz
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Tempo
|
Intensität
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|---|---|---|---|
|
Montag
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10 bis 12 km
|
langsamer Dauerlauf
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Dienstag
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10 x 400 m in 1:20 bis 1:25, 200 m Pause
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zzgl. gemütliches Auslaufen
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|
Mittwoch
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Ruhetag
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||
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Donnerstag
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3x 3000 m, 3:00 min Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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Die ersten 3000 m in 13:45 min, die zweiten 3000 in 13:30 min, die letzten 3000 m in 12:45 min. | |
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Freitag
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10 bis 12 km
|
langsamer Dauerlauf
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Samstag
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11 bis 15 km
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60 bis 90 min
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inkl. 5 x 200 m Steigerungen
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Sonntag
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21 km
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4:01 bis 4:07 min/km
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Testlauf/Wettkampf
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Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 bis 12 km
|
5:30 bis 6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
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Dienstag
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800 m in 3:00 min, 3:00 min Pause, 1600 m in 6:00 min, 3:00 min Pause, 2400 m in 9:00 min, 3:00 min Pause, 1600 m in 6:00 min, 3:00 min Pause, 800 m in 3:00 min.
|
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
|
|
|
Mittwoch
|
11 bis 15 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
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10 x 1000 m, 2:30 min Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
|
Die ersten und zweiten 1000 m in 4:15 min, die dritten und vierten 1000 m in 4:10 min, die fünften 1000 m in 4:08 min, die sechsten 1000 m in 4:05 min, die siebten 1000 m in 4:00 min, die achten 1000 m in 3:55 min, die neunten 1000 m in 3:50 min, die letzten 1000 m in mind. 3:45 min. | |
|
Samstag
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10 bis 12 km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
|
Sonntag
|
35 km
|
Gemütliches Einlaufen, dann 10 km in 50:00 min, dann 10 km in 45:00 min, dann 10 km in 42:50 min, dann gemütliches Auslaufen.
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Woche 9
|
Wochentag
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Distanz
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Tempo
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Intensität
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|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 bis 12 km
|
langsamer Dauerlauf
|
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Dienstag
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2 x 400 Meter unter 1:30 min mit 3:00 min Trabpause, dann 800 m in 3:00 min, dann 2 x 1000 m in 4:00 min, dann 2 x 2000 m in 8:30 min (Marathon-Renntempo).
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zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
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|
Mittwoch
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10 bis 11 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
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||
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Freitag
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10 bis 11 km
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maximal 60:00 min | lockerer Dauerlauf |
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Samstag
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18 bis 20 km
|
5:30 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Sonntag
|
8 bis 9 km
|
45 bis 55:00 min
|
langsamer Dauerlauf
|
Woche 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 bis 12 km
|
inkl. 2 x 500 m Steigerungen
|
langsamer Dauerlauf
|
|
Dienstag
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2 x 2000 m in 8:30 min (Marathon-Renntempo) mit 3:00 Pause oder 5 km durchgehend im Marathon-Renntempo
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zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
|
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Mittwoch
|
Ruhetag
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||
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Donnerstag
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6 bis 7 km
|
inkl. 5 x 500 m Steigerungen
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lockerer Dauerlauf
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
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Sonntag
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42 km
|
4:15 min/km
|
Wettkampf
|
Quelle: hobbylauf.de
Weitere Trainingspläne für Marathon:
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