Wer den Marathon unter 2:30 Stunden schaffen will, ist ein erfahrener Läufer. Daher ist der nachfolgende Plan allgemein gehalten. Nur die Tempodauerläufe am Montag haben eine klare Tempo-Vorgabe. Diese lässt sich anpassen an die geplante Zielzeit (3:33 min/km entsprechen einer Zielzeit von knapp unter 2:30 Stunden).
Woche 1
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
Tempodauerlauf
|
3:33 min/km
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
5 x 1 km, 600 m Pause
|
90 % HFmax
|
zzgl. 15 min Einlaufen
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
2:15 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
12 km
|
Tempodauerlauf
|
3:33 min/km
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
4 x 1600 m, 800 m Pause
|
90 % HFmax
|
zzgl. 15 min Einlaufen
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
2:30 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
14 km
|
Tempodauerlauf
|
3:33 min/km
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
4 x 2 km, 1200 m Pause
|
90 % HFmax
|
zzgl. 15 min Einlaufen
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
2:45 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
16 km
|
Tempodauerlauf
|
3:33 min/km
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
2:30 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 5
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
Tempodauerlauf
|
3:00 bis 3:15 min/km
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
6 x 1 km, 600 m Pause
|
90 % HFmax
|
zzgl. 15 min Einlaufen
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
2:45 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
12 km
|
Tempodauerlauf
|
3:00 bis 3:15 min/km
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
4 x 1600 m, 800 m Pause
|
90 % HFmax
|
zzgl. 15 min Einlaufen
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
3:00 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
14 km
|
Tempodauerlauf
|
3:00 bis 3:15 min/km
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
3 x 3 km, 1200 m Pause
|
90 % HFmax
|
zzgl. 15 min Einlaufen
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
3:00 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
10 km
|
Tempodauerlauf
|
3:00 bis 3:15 min/km
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
2:30 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 9
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
14 km
|
Tempodauerlauf
|
3:00 bis 3:15 min/km
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
6 x 1 km, 600 m Pause
|
90 % HFmax
|
zzgl. 15 min Einlaufen
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
3:30 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
14 km
|
Tempodauerlauf
|
3:00 bis 3:15 min/km
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
4 x 2 km, 1200 m Pause
|
90 % HFmax
|
zzgl. 15 min Einlaufen
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
3:30 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax, max. 35 km
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 11
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
14 km
|
Tempodauerlauf
|
3:00 bis 3:15 min/km
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
5 x 1 km, 600 m Pause
|
90 % HFmax
|
zzgl. 15 min Einlaufen
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
1:30 h
|
langsamer Dauerlauf
|
70 % HFmax
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 12
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
Anmerkung
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
40 min
|
Tempodauerlauf
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
||
|
Mittwoch
|
40 min
|
langsamer Dauerlauf
|
inkl. kurzer Sprints
|
|
Donnerstag
|
60 min
|
lockerer Dauerlauf
|
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
20 min
|
langsamer Dauerlauf
|
am Ende 3 x 100 m Steigerung bis Maximum
|
|
Sonntag
|
Marathon
|
Wettkampf
|
3:33 min/km
|
Quelle: khurrad.de
Weitere Trainingspläne für Marathon:
[artikel id=123,125,131,128,750]