Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen den Halbmarathon unter 2:15 Stunden. Das entspricht einem Tempo von 6:23 min/km.
Woche 1
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
5 km
|
7:40 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
45 min Alternativtraining
|
||
|
Sonntag
|
8 km
|
8:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
7:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
45 min Alternativtraining
|
||
|
Sonntag
|
9 km
|
8:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
7:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
5 km
|
6:30 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
45 min Alternativtraining
|
||
|
Sonntag
|
7 km
|
8:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
8 km
|
8:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Sonntag
|
45 min Alternativtraining
|
Woche 5
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 x 400 m, 2:00 min Pause
|
6:00 min/km
|
GA 2 (80-90 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
7:40 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
45 min Alternativtraining
|
||
|
Sonntag
|
6 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 x 500 m, 2:00 min Pause
|
6:00 min/km
|
GA 2 (80-90 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
7:40 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
45 min Alternativtraining
|
||
|
Sonntag
|
7 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 x 400 m, 2:00 min Pause
|
5:50 min/km
|
GA 2 (80-90 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
7:40 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
5 km
|
7:20 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
7 km
|
8:00 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
8 km
|
7:40 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
6 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65-80 %)
|
|
Sonntag
|
45 min Alternativtraining
|
Woche 9
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
7km
|
7:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
6:20 min/km
|
GA 2 (80-90 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Sonntag
|
8 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
8 km
|
7:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
11 km
|
6:20 min/km
|
GA 2 (80-90 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Sonntag
|
9 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 11
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
8 km
|
6:20 min/km
|
GA 2 (80-90 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
12 km
|
7:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
6 km
|
7:00 bis 7:10 min/km
|
GA 1 (65-80 %)
|
|
Sonntag
|
6 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 12
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
5 km
|
6:00 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Sonntag
|
8 km
|
7:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 13
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:20 min/km
|
GA 2 (80-90 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
7:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
6 km
|
6:00 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
12 km
|
7:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 14
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
6:20 min/km
|
GA 2 (80-90 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
7:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
5 km
|
6:00 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
15 km
|
7:15 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 15
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 km
|
6:00 min/km
|
GA 2 (80-90 %)
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 km
|
7:30 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
8 x 400 m, 2:00 min Pause
|
5:50 min/km
|
GA 2 (80–90 %)
|
|
Sonntag
|
6 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
Woche 16
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
30 min Alternativtraining
|
||
|
Mittwoch
|
8 km
|
6:20 bis 7:00 min/km
|
von GA 1 zu GA 2 (65-80 % zu 80-90 %)
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
4 km
|
7:20 min/km
|
GA 1 (65–80 %)
|
|
Sonntag
|
Halbmarathon
|
6:23 min/km
|
Quelle: natural-running.com (PDF)
Weitere Trainingspläne für den Halbmarathon:
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