Wer die 10 km in 54:30 Minuten laufen kann, wird mit diesem Trainingsplan den Halbmarathon in unter 2:00 Stunden schaffen. Dafür sind pro Woche vier Trainingseinheiten mit zusammen 50 bis 70 km notwendig. Viel Erfolg!
Woche 1
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Wochentag
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Distanz
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Tempo
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Anmerkung
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|---|---|---|---|
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Montag
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Ruhetag
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||
|
Dienstag
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5 x 800 m, 400 m Pause
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5:20 min/km
|
10 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
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|
Mittwoch
|
12 km
|
6:45 min/km
|
|
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Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Ruhetag
|
12 km
|
5:35 min/km
|
Tempo für 8 km halten, Rest langsamer
|
|
Sonntag
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17 km
|
6:45 min/km
|
Woche 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
4 x 1 km, 400 m Pause
|
5:20 min/km
|
10 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
14 km
|
7:00 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
14 km
|
5:35 min/km
|
Tempo für 10 km halten, Rest langsamer
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
18 km
|
6:45 min/km
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
3 x 2 km, 800 m Pause
|
5:20 min/km
|
12 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
13 km
|
7:00 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
16 km
|
5:40 min/km
|
Tempo halten für 12 km, Rest langsamer
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
20 km
|
6:45 min/km
|
am Ende fünf Steigerungen
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
2 x 3 km, 1 km Pause
|
5:20 min/km
|
12 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
14 km
|
7:00 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
17 km
|
5:40 min/km
|
Tempo halten für 13 km, Rest langsamer
|
|
Samstag
|
10 km
|
7:00 min/km
|
|
|
Sonntag
|
10 km
|
7:00 min/km
|
Woche 5
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 km
|
5:10 min/km
|
Tempo halten für 5 km, Rest langsamer
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
7:00 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
18 km
|
5:55 min/km
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
22 km
|
7:00 min/km
|
Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
2 x 5 km, 1 km Pause
|
5:20 min/km
|
14 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
7:00 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
20 km
|
5:55 min/km
|
Tempo für 18 km halten, Rest langsamer
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
24 km
|
7:00 min/km
|
am Ende vier Steigerungen
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
14 km
|
5:40 min/km
|
Tempo für 12 km halten, Rest langsamer
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
6:40 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
12 km
|
5:15 min/km
|
Tempo für 5 km halten, Rest langsamer
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
26 km
|
6:40 min/km
|
km 20 bis 24 in 5:40 min/km
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
6 x 1 km, 600 m Pause
|
5:10 min/km
|
14 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
7:00 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
24 km
|
5:55 min/km
|
Tempo für 21 km halten, Rest langsamer
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
27 km
|
6:45 min/km
|
Woche 9
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
15 km
|
5:40 min/km
|
Tempo für 10 km halten, Rest halten
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
7:00 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
20 km
|
5:55 min/km
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
20 km
|
6:40 min/km
|
Woche 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
3 x 3 km, 800 m Pause
|
5:20 min/km
|
14 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
10 km
|
6:30 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
20 km
|
5:40 min/km
|
Tempo halten für 15 km, Rest langsamer
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
22 km
|
6:40 min/km
|
Woche 11
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
8 x 400 m, 200 m Pause
|
5:00 min/km
|
10 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
12 km
|
6:20 min/km
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
12 km
|
5:30 min/km
|
Tempo halten für 8 km, Rest langsamer
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
15 km
|
6:40 min/km
|
Woche 12
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
10 x 200 m, 200 m Pause
|
4:50 min/km
|
8 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 km
|
7:00 min/km
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
Halbmarathon
|
5:40 min/km
|
Quelle: lsf-muenster.de (Excel-Datei)
Weitere Trainingspläne für den Halbmarathon:
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