Mit diesem Traininsplan können Sie bei drei bis 4 Trainings pro Woche die 5 km unter 21 Minuten laufen. Viel Erfolg!
Woche 1
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Wochentag
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Distanz
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Intensität
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HFmax
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|---|---|---|---|
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Montag
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Ruhetag
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||
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Dienstag
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50 min
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ruhiger Dauerlauf
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|
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Mittwoch
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Ruhetag
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||
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Donnerstag
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8 x 1:30 min, 1 min Pause
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Intervalltraining
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zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
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Freitag
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Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
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Woche 2
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Wochentag
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Distanz
|
Intensität
|
HFmax
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|---|---|---|---|
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Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
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8 x 3 min, 2 min Pause
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Intervalltraining
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zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
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Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
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|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
Woche 3
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Wochentag
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Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
|
|
Dienstag
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8 x 400 m, 1:30 min Pause
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Intervalltraining
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zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
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|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
60 min
|
ruhiger Dauerlauf
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Woche 4
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Wochentag
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Distanz
|
Intensität
|
HFmax
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|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
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|
|
Mittwoch
|
6 x 3 min, 2 min Pause
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Intervalltraining
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zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
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Donnerstag
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Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
plus 3 Steigerungsläufe
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Woche 5
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Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
40 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
8 x 500 m, 1:30 min Pause
|
Intervalltraining
|
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
45 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
|
|
Sonntag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
4 x 1 km, 2 min Pause
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Intervalltraining
|
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
35 min
|
ruhiger Dauerlauf
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|
Freitag
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Alternativtraining
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Samstag
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30 min
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Fahrtspiel
|
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
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Sonntag
|
50 min
|
langsamer Dauerlauf
|
Woche 7
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Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
40 min
|
langsamer Dauerlauf
|
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
10 x 200 m, 1 min Pause
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Intervalltraining
|
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
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|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
50 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 8
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Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
5 x 3 min, 2 min Pause
|
Intervalltraining
|
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
20 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
||
|
Samstag
|
10 min
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langsamer Dauerlauf
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zzgl. 5 Steigerungsläufe
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Sonntag
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5 km Wettkampf
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je 10 min Ein- und Auslaufen
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Quelle: runnersworld.de
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