Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 8 Wochen die 5 km unter 19:30 min. Das entspricht einem Tempo von 3:54 min/km.
Woche 1
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
50 min
|
5:10 min/km
|
65–80 %
|
|
Dienstag
|
12 x 400 m, 200 m Pause
|
3:50 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
60 min
|
5:00 min/km
|
70–80 %
|
|
Freitag
|
60 min
|
5:00 bis 5:20 min/km
|
65-80 %
|
|
Samstag
|
100 min
|
5:20 bis 5:30 min/km
|
65-80 %
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
50 min
|
5:15 min/km
|
65–80 %
|
|
Dienstag
|
5 x 1 km, 400 m Pause
|
3:55 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
100 min
|
5:20 bis 5:30 min/km
|
62-72 %
|
|
Freitag
|
45 min
|
locker
|
65-80 %
|
|
Samstag
|
5 km
|
4:10 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
60 min
|
5:15 min/km
|
65–80 %
|
|
Dienstag
|
4 x 1,2 km, 3:30 bis 4 min Pause
|
3:55 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
60 min
|
5:00 min/km
|
70-80 %
|
|
Freitag
|
90 min
|
5:20 bis 5:30 min/km
|
62-72 %
|
|
Samstag
|
60 min
|
5:10 min/km
|
65-80 %
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 x 500 m, 1:30 min Pause
|
3:10 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
|
Dienstag
|
60 min
|
5:20 min/km
|
65–75 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
60 min
|
5:00 min/km
|
70-80 %
|
|
Freitag
|
50 min
|
5:50 min/km
|
65-75 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
3 km
|
3:50 bis 3:57 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
Woche 5
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
60 min
|
5:20 bis 5:30 min/km
|
62-72 %
|
|
Dienstag
|
60 min
|
locker/div> |
65-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
3 x 1,6 km, 5 min Pause
|
3:51 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
|
Freitag
|
45 min
|
locker
|
65-75 %
|
|
Samstag
|
100 min
|
5:20 bis- 5:30 min/km
|
62-72 %
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
5 x 1 km, 400 m Pause
|
3:50 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
|
Dienstag
|
60 min
|
locker
|
65-75 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
||
|
Donnerstag
|
60 min
|
locker
|
65-75 %
|
|
Freitag
|
45 min
|
5:30 min/km
|
62-72 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
3 km Testlauf
|
3:58 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
75 min
|
5:20 min/km
|
62-75 %
|
|
Mittwoch
|
60 min
|
locker
|
70-80 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
||
|
Freitag
|
4 x 1,2 km, 3 min Pause
|
3:53 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
|
Samstag
|
45 min
|
5:20 min/km
|
62-72 %
|
|
Sonntag
|
70 min
|
5:20 min/km
|
65-75 %
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
||
|
Dienstag
|
3 x 1 km, 400 m Pause
|
3:54 min/km
|
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
|
|
Mittwoch
|
60 min
|
locker
|
65-80 %
|
|
Donnerstag
|
Krafttraining und Stretching
|
||
|
Freitag
|
30 min
|
5:30 min/km
|
62-72 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
||
|
Sonntag
|
5 km Wettkampf
|
3:54 min/km
|
Quelle: natural-running.com (PDF)
Weitere Trainingspläne für 5 km:
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