Neben dem Grundlagentraining gehört für viele Läufer das Tempotraining zum Joggen dazu. Allerdings ist es unwichtiger als Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer und sollte nur etwa 10 bis 15 % des wöchentlichen Laufumfangs ausmachen. Nur wer auf Bestzeiten-Jagd ist, muss Tempoläufe in den Trainingsplan integrieren. Damit verbessern Sie drei wichtige Komponenten: das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen (VO2max), die Laktatschwelle und die Laufökonomie.
Beim Tempotraining wird im Renntempo gelaufen, und zwar entweder in Ihrem Renntempo für 5 km oder für 10 km oder für den Halbmarathon oder für den Marathon (auch Tempo-Dauerlauf genannt). Dabei müssen Sie Ihr Marathon-Renntempo länger durchhalten als das Renntempo für 10 km, das meistens beim Training auf der Bahn zugrunde gelegt wird. Grundsätzlich gibt es verschiedene Arten von Tempotraining: mehrere Kilometer schnell laufen (8 bis 12 km für einen Halbmarathon, 10 bis 16 km für einen Marathon), Intervalltraining oder das so genannte Fahrtspiel (Fartlek), bei dem Sie mit der Geschwindigkeit spielen.
Ihre 5-km-Wettkampfzeit in Sekunden multiplizieren Sie mit 0,2317, Ihre 10-km-Wettkampfzeit in Sekunden multiplizieren Sie mit 0,1114 und Ihre Halbmarathon-Wettkampfzeit in Sekunden multiplizieren Sie mit 0,0504. Die Ergebnisse ergeben jeweils Ihre Zeit pro km im Marathon-Renntempo.
Die Herzfrequenz bei Tempoläufen liegt zwischen 85 und 90 % Ihres Maximalpulses. Mit einem Pulsmesser können Sie kontrollieren, ob Sie im richtigen Bereich trainieren. Für Einsteiger ist Tempotraining wegen der hohen Belastung übrigens nicht geeignet. Alle anderen sollten sich vor und nach einem Tempolauf ein- bzw. auslaufen.
Besonders effektiv ist diese Trainingseinheit auf der Bahn:
Laufen Sie 200 m im Marathon-Renntempo und 200 m im 10-km-Renntempo im Wechsel. Das machen Sie solange, bis Sie Ihr Renntempo für die 10 km nicht mehr halten können.
Weitere Tipps und Tricks zu Trainingsmethoden:
[artikel id=557,551,555,563,575,268,282,274,278,272,401,284,266,276,280,264,270,286]