Die meisten Laufanfänger haben ein gemeinsames Ziel: eine gewisse Zeit ohne Pause durchlaufen können, z. B. 30 Minuten. Doch irgendwann kommt der Ehrgeiz – Sie wollen schneller werden. Das ist verständlich. Während beim ersten Wettkampf noch zählt, dass man ihn irgendwie durchhält, will man ab dem zweiten Rennen seine persönliche Bestzeit unterbieten. Das geht nur mit Training, aber wie wird man eigentlich schneller?
Tipp 1: Lange Läufe
Es mag zunächst befremdlich klingen, aber Studien haben bewiesen: Läufer mit dem größeren Anteil an Kilometern im Grundlagenausdauer-Bereich 1 (GA1) waren beim Rennen schneller als die Probanten mit einem geringeren GA1-Anteil. Eine gute Formel dabei: Ca. 70 % der wöchentlichen Kilometer im aeroben Bereich (GA1), 20 % im Bereich GA2 (75 bis 85% der maximalen Herzfrequenz) und nur 10 % des Wochenumfangs sollten Tempoläufe sein.
Tipp 2: Bergläufe
Sprints am Berg wirken Wunder. Sie wohnen im Flachland? Dann gibt es in Ihrer Nähe bestimmt eine Autobahnbrücke oder eine längere Treppenpassage. Sie sprinten rauf und langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie das 4 bis 6 Mal pro Training einmal in der Woche und Sie werden bald schneller laufen können.
Tipp 3: Tempoläufe
Schnelle Trainingsläufe machen zwar nur ca. 10 % Ihres wöchentlichen Laufumfangs aus, aber wichtig sind sie trotzdem. Sie trainieren dabei Ihre Tempohärte und laufen daher auch im Wettkampftempo. Dieses Training im anaeroben Bereich ist sehr schweißtreibend. Wärmen Sie sich vorher unbedingt einige Minuten auf und laufen Sie nach dem Tempotraining aus. Sie können die Tempoläufe z. B. als Fahrtspiel machen, auch Fartlek genannt. Nach dem Einlaufen geben Sie eine Minute Vollgas, dann traben Sie zwei Minuten, dann zwei Minuten Vollgas, wieder traben, drei Minuten Vollgas, wieder traben, zwei Minuten Vollgas, wieder traben, eine Minute Vollgas, auslaufen.
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