Intervalltraining ist der Wechsel zwischen Be- und Entlastung innerhalb einer Laufeinheit. Die Phasen können dabei als Distanz (z.B. 400, 1000 oder 2000 Meter) oder als Zeit (z.B. 1, 2 oder 5 Minuten) angegeben werden. Die Pause zwischen den schnellen Intervallen sollte bei dieser Trainingsform nicht allzu lang sein, weil der Körper einen Reiz zur schnellen Energiebereitstellung Es geht um die Anpassung des Körpers an die Wechsel und dass er in Sauerstoffnot kommt. Der Körper lernt daraus und optimiert seine Energieversorgung.
Intervalltraining dient der Steigerung von Laktattoleranz und Tempohärte, ist aber nur für Wettkämpfe bis maximal einem Halbmarathon sinnvoll. Beginnen Sie erst mit dem Intervalltraining, wenn Sie ausreichend Grundlagenausdauertraining gemacht haben, also lange Zeit in langsamem Tempo laufen können (mindestens eine Stunde). Intervalltraining gehört zu den Tempoläufen, die maximal 10 % des wöchentlichen Laufumfangs einnehmen sollten (ambitionierte, erfahrene Läufer können auf 15 % erhöhen).
Vor dem Intervalltraining sollten Sie sich wie vor jedem Tempotraining aufwärmen. Danach starten Sie mit den Intervallen. Man unterscheidet extensives und intensives Intervalltraining.
Extensives Intervalltraining
Beim extensiven Intervalltraining ist das Tempo in den schnellen Phasen nicht so hoch wie bei der intensiven Variante, dafür sind aber auch die Pausen kürzer. Wählen Sie ein Tempo leicht unter Ihrem Wettkampftempo und trainieren Sie unterhalb der anaeroben Schwelle (wenn Sie diese nicht kennen, lassen Sie Ihre Herzfrequenzwerte für die verschiedenen Trainingsarten bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln). In den Pausen zwischen den schnellen Einheiten erholt sich Ihr Puls wieder auf ca. 120 bis 140 Schläge pro Minute.
Intensives Intervalltraining
Intensives Intervalltraining findet klar im anaeroben Bereich statt. Das Tempo in den schnellen Abschnitten ist hoch, dafür sind die Pausen länger als beim extensiven Intervalltraining – der Puls geht runter auf maximal 120 Schläge. Diese Art des Intervalltrainings ist fortgeschrittenen Läufern vorbehalten. Für einen 5-km-Wettkampf laufen Sie z. B. 10 x 400 m im Wettkampftempo mit Pausen von je zwei Minuten.
Es macht keinen Sinn, dass Sie in Vorbereitung für einen Halbmarathon 400 m-Intervalle trainieren. Überlassen Sie das den 5 km-Läufern. Für einen 10 km-Wettkampf sind die Intervalle 800 m lang, für einen Halbmarathon üblicherweise 1.500 m. Sie können auch längere Intervalle trainieren, dann aber weniger in der Anzahl, z. B. 3 x 3 km.