Krafttraining als Ergänzung zum Ausdauersport

Krafttraining ist neben Dehnen für Läufer eine wichtige Ergänzung zum Joggen. Für alle Menschen gilt: Eine zu schwache Muskulatur ist nicht dazu imstande, Bänder, Gelenke und die Wirbelsäule zu schützen. Denn die Muskulatur hat eine Stützfunktion und je trainierter sie ist, umso effektiver kann sie ihre Funktion erfüllen. Vor allem bei Läufern ist diese Stützfunktion wichtig, denn nur so ist ein ökonomischer Laufstil möglich.

Doch damit nicht genug: Das Problem beim Joggen ohne Ausgleichssport ist, dass bestimmte Muskelgruppen, z. B. die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, besonders stark beansprucht werden. Andere Muskelgruppen werden nicht mittraininiert, z. B. Arm-, Rumpf- und Bauchmuskeln. Das Ungleichgewicht der verschiedenen Muskeln führt zu Beschwerden wie Schmerzen und Haltungsfehlern. Wirken Sie Haltungsschäden durch gezieltes Muskel- und Krafttraining entgegen.

Krafttraining verbessert aber auch Schnelligkeit und Abdruckkraft vom Boden. Ihre Lauftechnik verbessert sich. Wichtig dafür ist eine gute Rumpfstabilität – damit erzielen Sie einen dynamischen und flüssigen Laufstil. Dafür müssen die Hüftstrecker gut trainiert sein. Dafür eignet sich z. B. die Beinpresse im Fitnessstudio. Viele Muskelgruppen können Sie aber auch zuhause ohne zusätzliche Geräte trainieren. Konzentrieren Sie sich vor allem auf die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Bergläufe in der freien Natur sind ebenfalls sehr gut für ein Krafttraining geeignet. Hier werden die Oberschenkel- und Wadenmuskeln sowie das Herz-Kreislauf-Atmungsystem trainiert. Beim Bergauflauf werden die Gelenke sehr viel weniger belastet als umgekehrt, denn die Aufprallkräfte werden durch die Steigung gemindert. Bergablaufen ist weniger zu empfehlen, da der Körper sein eigenes Gewicht abfangen muss – das geht auf die Gelenke.

Ferner können Sie Krafttrainings durch eigenen Körperwiderstand durchführen (z. B. auf die Zehenspitzen stellen, Spannung halten und dann langsam wieder abrollen). Zahlreiche Kraftübungs-Anleitungen online und auch in der Laufliteratur können Ihnen helfen, ein geeignetes Programm zu finden.

Wenn Sie Krafttraining an Maschinen absolvieren, so sollten Sie stets ausgeruht sein. Vor dem Training ist ein Aufwärmprogramm Pflicht, das beugt Zerrungen und Muskelkater vor. Übertreiben Sie es nicht, 1-2 mal Krafttraining in der Woche (je 20 Minuten) ist völlig ausreichend. Belastungssteigerungen sollten Sie auch nur sehr langsam vornehmen.

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