Sehr gut! Du hast es bis hierher geschafft. Willst Du deinen nächsten bzw. ersten Halbmarathon unter 2:30 Stunden laufen? Mit meinem Halbmarathon Trainingsplan schaffst Du das garantiert! Auch für ein allgemeines Ausdauertraining ist der folgende Plan bestens geeignet. Ich wünsche Dir viel Erfolg!
Woche 1
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Wochentag
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Distanz
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Intensität
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HFmax
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|---|---|---|---|
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Montag
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Ruhetag
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|
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Dienstag
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30 min
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lockerer Dauerlauf
|
80 %
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Mittwoch
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Ruhetag
|
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Donnerstag
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35 min inkl. 3 Steigerungsläufe
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lockerer Dauerlauf
|
80 %
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Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|
|
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Sonntag
|
60 min
| langsamer Dauerlauf |
70-75 %
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Woche 2
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Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
35 min
|
Fahrtspiel
|
wechselndes Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Sonntag
|
70 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
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Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
40 min
|
Fahrtspiel
|
wechselndes Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Sonntag
|
80 min mit je 2 min Pause alle 20 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
35 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
40 min
|
Fahrtspiel
|
wechselndes Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Sonntag
|
90 min mit je 2 min Pause alle 20 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
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Woche 5
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Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
35 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
4 x 3 min schnell mit je 3 min Pause
|
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
|
|
|
Freitag
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10 min inkl. 2 Steigerungsläufe
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Sonntag
|
10 km
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Wettkampf
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Woche 6
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Wochentag
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Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
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|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
45 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Sonntag
|
100 min mit je 2 min Pause alle 20 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
35 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
45 min
|
Fahrtspiel
|
wechselndes Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Sonntag
|
110 min mit je 2 min Pause alle 20 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
35 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
4 x 4 min schnell mit je 4 min Pause
|
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Sonntag
|
120 min mit je 2 min Pause alle 20 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 9
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
4 x 5 min schnell mit je 4 min Pause
| zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen | |
|
Freitag
|
Ruhetag
|
| |
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Sonntag
|
60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Mittwoch
|
3 km
|
zzgl. je 5 min Ein- und Auslaufen
|
Halbmarathon-Tempo
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Freitag
|
10 min. inkl. 2 Steigerungsläufe
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Samstag
|
|
|
|
|
Sonntag
|
Halbmarathon mit je 2 min Pause alle 20 min
|
Wettkampf
|
|