Ahoi! Ich freue mich, Dir meinen Marathon Trainingsplan vorstellen zu dürfen! Ein Marathon ist eine große Herausforderung und der Traum vieler Läufer. Du möchtest einfach einen Marathon laufen? Die Zeit ist Dir herzlich egal? Dann bist du hier genau richtig! Der folgende Plan sieht als Höhepunkt jeder Trainingswoche einen langen Lauf am Sonntag vor – der Rest ist moderat, aber dennoch zeitintensiv. In einigen Wochen läufst Du fünf Tage pro Woche, doch das musst Du auch, um den Marathon gesund durchstehen zu können. Plane am besten schon Zeiten, zu denen Du laufen gehst. Achte auch darauf, dass Du mehr Kalorien zu Dir nimmst (nein, keine Chips…) und weitaus mehr trinkst und schläfst. Denn das Marathon-Training ist für den Körper sehr belastend und bedarf besonderer Beachtung von Dir!
Woche 1
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
30 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Mittwoch
|
35 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
60 min mit 3 bis 4 min Pause nach 30 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 2
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
35 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
75 min mit je 3 bis 4 min Pause nach 30 und 55 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 3
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
35 min
|
Fahrtspiel
|
wechselndes Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
90 min mit je 3 min Pause nach 30 und 60 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 4
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
30 min inkl. 8 x 30 Sekunden schnell mit je 1 min Pause
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
30 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Sonntag
|
10 km inkl. je 10 min Ein- und Auslaufen
|
Wettkampf
|
|
Woche 5
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Donnerstag
|
35 min
|
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
|
wechselndes Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
105 min mit je 3 min Pause nach 30, 60 und 90 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 6
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Mittwoch
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Donnerstag
|
35 min
|
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
|
wechselndes Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
25 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
120 min mit je 3 min Pause nach 30, 60 und 90 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 7
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
20 min inkl. 5 Steigerungsläufe über 80 bis 100 m
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
20 min inkl. 3 Steigerungsläufe über 80 bis 100 m
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
Wettkampf
|
|
|
Woche 8
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
25 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
25 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Donnerstag
|
35 min
|
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
|
wechselndes Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
25 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
135 min mit je 3 min Pause alle 30 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 9
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|
|
|
Donnerstag
|
35 min
|
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
|
wechselndes Tempo
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
25 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
150 min mit je 3 min Pause alle 30 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 10
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
35 min
|
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
|
wechselndes Tempo
|
|
Donnerstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
20 min ruhig
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Sonntag
|
180 min mit je 3 min Pause alle 30 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 11
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
30 min inkl. 8 x 30 Sekunden schnell inkl. je 1 min Pause
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Donnerstag
|
30 min
|
ruhiger Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Samstag
|
10 min inkl. 3 Steigerungsläufen über je 80 bis 100 m
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
40 min
|
Marathon-Renntempo
|
|
Woche 12
| Wochentag | Dauer | Intensität | HFmax |
|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Mittwoch
|
30 min
|
lockerer Dauerlauf
|
80 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|
|
|
Freitag
|
15 min
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Samstag
|
10 min inkl. 3 Steigerungsläufen über je 80 bis 100 m
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
Marathon
|
Wettkampf
|
|