Wer die 10 km in 48:00 min laufen kann, für den ist der Marathon in weniger als 1:45 Stunden machbar. Mit diesem Trainingsplan und einem Umfang von 50 bis 60 km pro Woche bereiten Sie sich bestens auf den nächsten Halbmarathon vor.
Woche 1 und 2
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
10 km
|
5:45 min/km
|
mittlerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
10 km
|
5:15 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
12 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Sonntag
|
20 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 3
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
8:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
8 km
|
5:45 min/km
|
mittlerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
7 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
5:00 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 4
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Mittwoch
|
12 x 1 km, 1:00 min Pause
|
5:25 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
10 km
|
8:0 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Samstag
|
20 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 5 und 6
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
5:15 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Mittwoch
|
12 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
6 x 1 km, 4:00 min Pause
|
5:00 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Samstag
|
20 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 7
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
15 km
|
8:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
10 km
|
5:45 min/km
|
mittlerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
7 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
4:57 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 8
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Mittwoch
|
60 min
|
Fahrtspiel
|
70-90 %
|
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
15 km
|
8:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Sonntag
|
20 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 9 und 10
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
10 km
|
5:15 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
10 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
20 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
6 x 1 km, 3:00 min Pause
|
4:50 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 11
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
18 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
10 km
|
8:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
7 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
4:54 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 12
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
<div align="center" | ||
|
Mittwoch
|
15 km
|
8:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
6 x 3 km, 5 min Pause
|
5:10 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Samstag
|
20 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 13 und 14
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
10 km
|
5:10 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Mittwoch
|
15 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
6 x 1 km, 3 min Pause
|
4:50 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Sonntag
|
22 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 15
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
10 km
|
8:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
16 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75%
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
10 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
4:51 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Woche 16
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Mittwoch
|
12 x 1 km, 1:00 Pause
|
5:25 min/km
|
schneller Dauerlauf
|
80-85 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
15 km
|
8:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Samstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Sonntag
|
20 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
Woche 17
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
10 km
|
5:10 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
15 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
25 km
|
6:15 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
10 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 18
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
Ruhetag
|
|||
|
Dienstag
|
2 x 5 km, 10 min Pause
|
4:58 min/km (Wettkampftempo)
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Mittwoch
|
Ruhetag
|
|||
|
Donnerstag
|
15 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
25 km
|
6:15 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
15 km
|
8:00 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
Woche 19
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
10 km
|
5:10 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Dienstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Mittwoch
|
10 km
|
6:30 min/km
|
Regenerationslauf
|
65 %
|
|
Donnerstag
|
Ruhetag
|
|||
|
Freitag
|
10 x 400 m, 2:00 Pause
|
5:21 min/km
|
Tempo-Dauerlauf
|
85-90 %
|
|
Samstag
|
20 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-75 %
|
|
Sonntag
|
Ruhetag
|
Woche 20
|
Wochentag
|
Distanz
|
Tempo
|
Intensität
|
HFmax
|
|---|---|---|---|---|
|
Montag
|
9 km
|
4:58 min/km (Wettkampftempo)
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
|
Dienstag
|
12 km
|
6:00 min/km
|
langsamer Dauerlauf
|
70-7 5%
|
|
Mittwoch
|
10 km, 5:45 min/km, nach einer halben Std. 2 km in 10:00 min
|
5:45 min/km bzw. 5:00 min/km
|
mittlerer bzw. schneller Dauerlauf
|
75-80 % bzw. 80-85 %
|
|
Donnerstag
|
7 km
|
5:45 min/km
|
mittlerer Dauerlauf
|
75-80 %
|
|
Freitag
|
Ruhetag
|
|||
|
Samstag
|
30 min
|
spielerisches Laufen
|
||
|
Sonntag
|
Halbmarathon
|
4:58 min/km
|
Schwellenlauf
|
90-95 %
|
Quelle: laufszene.de
Weitere Trainingspläne für den Halbmarathon:
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