Vorbereitung vor dem Training

Laufen beansprucht Muskeln, Bänder und Sehnen. Durch das Joggen verkürzt sich der Muskel, der Zug auf Bänder und Sehnen erhöht sich. Verletzungsgefahr! Doch richtiges Dehnenwirkt einer Abnahme der Beweglichkeit der Muskulatur entgegen. Die Muskulatur wird besser durchblutet, die Beweglichkeit erhöht sich. Dadurch werden die Schritte länger und dynamischer, das Verletzungsrisiko nimmt ab.

Aber auch für die Zeit nach dem Training sind Dehnen und Aufwärmen wichtig. Die Regeneration schreitet schneller voran und Sie werden sich bei der nächsten Trainingseinheit besser fühlen, weil die Muskeln ausgeruht sind. Ein gut gedehnter Körper fühlt sich ausgeglichener und leichter an – so macht das Laufen einfach mehr Spaß.

Wie und wann man dehnen soll – darüber diskutieren viele Läufer. Die immer noch vorherrschende Meinung, vor dem Laufen zu dehnen, scheint jedoch überholt. Vielmehr sollten Sie sich vor dem Training aktiv aufwärmen. 10 Minuten Kniehebelauf, Hüpfen auf der Stelle, Armkreisen – all das bereitet Ihren Körper auf die bevorstehenden Belastungen vor und verhindert Verspannungen. Dehnen hingegen verursacht Mikroverletzungen und kann beim anschließenden Laufen kontraproduktiv sein.

Nach dem Training laufen Sie langsam aus und gehen dann ins Dehnen über. Hierbei sollten Sie sich auf Wade, Oberschenkel und Hüfte konzentrieren, denn diese Teile des Körpers werden beim Laufen besonders beansprucht und müssen für das Joggen zudem sehr beweglich sein. Das Dehnen nach dem Lauf stellt den Ausgangszustand der Muskeln wieder her und vermindert die Gefahr eines Muskelkaters. Übrigens sollten Sie auch nach jedem Krafttraining dehnen.

Jede Dehnübung sollte 20 bis 30 Sekunden lang bei gleichmäßiger Atmung durchgeführt werden. Führen Sie die Übungen niemals ruckartig aus – Sie sollten eine leichte Spannung verspüren, aber nie einen Schmerz. Bei Schmerzen lockern Sie kurz die Spannung und ziehen dann erneut vorsichtig an. Nach einer Zeit gewöhnt sich der Muskel an den Spannungszustand, dann sollten Sie ein wenig weiter anziehen, damit Sie die Spannung wieder spüren und der Muskel ausreichend gedehnt wird. Schütteln Sie Arme und Beine zwischen den Übungen locker aus und führen Sie jede Übung ein bis zweimal durch.

Nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen lieber nicht dehnen, denn dann ist die Muskulatur zu stark beansprucht. Lieber auf die Zeit nach der Regeneration vertagen.

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