In diesem Artikel gebe ich Dir einen exemplarischen Trainingsplan für Anfänger. Der Einstieg in den Laufsport ist bekanntlich am schwersten. Meistens ist man schon nach wenigen Minuten so außer Atem, dass man eine Pause machen muss. Wenn Du schon Erfahrungen im Ausdauersport hast, wird Dir der Anfang viel leichter fallen. Und trotzdem: Alles was Du brauchst, ist Geduld und einen groben Plan. Wenn Du nach unserem Trainingsplan in den Laufsport einsteigst, kannst Du höchstwahrscheinlich demnächst eine halbe Stunde am Stück Joggen.
Woche 1
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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20 min zügiges Gehen
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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20 min zügiges Gehen
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Samstag
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20 min zügiges Gehen
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 2
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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30 min zügiges Gehen
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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30 min zügiges Gehen
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|
Donnerstag
|
Ruhetag
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|
Freitag
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Ruhetag
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Samstag
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30 min zügiges Gehen
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|
Sonntag
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Ruhetag
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Woche 3
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Samstag
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5 x 2 min laufen mit 2 min Gehpause
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 4
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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3 x 4 min laufen 2 min Gehpause
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Samstag
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4 x 3 min laufen mit 2 min Gehpause
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 5
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Samstag
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3 x 4 min laufen mit 2 min Gehpause
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 6
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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3 x 7 min laufen mit 3 min Gehpause
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Samstag
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4 x 5 min laufen mit 2 min Gehpause
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 7
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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3 x 8 min laufen mit 3 min Gehpause
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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|
Samstag
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3 x 7 min laufen mit 2 min Gehpause
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 8
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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3 x 9 min laufen mit 3 min Gehpause
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Donnerstag
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Ruhetag
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|
Freitag
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Ruhetag
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|
Samstag
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3 x 8 min laufen mit 2 min Gehpause
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 9
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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2 x 10 min laufen mit 3 min Gehpause
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Samstag
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3 x 9 min laufen mit 2 min Gehpause
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 10
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Samstag
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2 x 10 min laufen mit 2 min Gehpause
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 11
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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2 x 14 min laufen mit 2 min Gehpause
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|
Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
|
Ruhetag
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|
Samstag
|
2 x 12 min laufen mit 2 min Gehpause
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Sonntag
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Ruhetag
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Woche 12
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Wochentag
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Training
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|---|---|
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Montag
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2 x 15 min laufen mit 2 min Gehpause
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Dienstag
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Ruhetag
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Mittwoch
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2 x 10 min laufen mit 1 min Gehpause
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Donnerstag
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Ruhetag
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Freitag
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Ruhetag
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Samstag
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30 min langsamer Dauerlauf
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Sonntag
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Ruhetag
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