Trainingsplan 5 km unter 17:30 Minuten

Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 5 km in fantastischen 17:30 Minuten. Das entspricht einem Tempo von 3:30 min/km.

Woche 1

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	10 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 x 1 min Fahrtspiel, 1:30 min Pause		GA 2 (80-90 %)
Donnerstag	Kraft- und Koordinationstraining
Freitag	Ruhetag
Samstag	6 km	4:10 min/km	GA 2 (80-90 %)
Sonntag	12 km	5:00 bis 5:30 min/km	GA 1 (65-80 %)

Woche 2

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	10 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Dienstag	5 x 2 min Fahrtspiel, 2 min Pause		GA 2 (80-90 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Ruhetag
Samstag	6 km	4:10 min/km	GA 2 (80-90 %)
Sonntag	12 km	5:00 bis 5:30 min/km	GA 1 (65-80 %)

Woche 3

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	10 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Dienstag	1/2/3/2/1 min Fahrtspiel, 1/2/3/2 min Pause		GA 2 (80-90 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Ruhetag
Samstag	6 km	4:10 min/km	GA 2 (80-90 %)
Sonntag	12 km	5:00 bis 5:30 min/km	GA 1 (65-80 %)

Woche 4

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	30 min Alternativtraining
Dienstag	3 x 3 min Fahrtspiel, 2 min Pause		GA 2 (80-90 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	6 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Krafttraining
Samstag	2 x 10 min Fahrtspiel, 2 min Pause		GA 2 (80-90 %)
Sonntag	30 min Alternativtraining

Woche 5

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	10 km	4:45 min/km	GA 1 (65-80 %)
Dienstag	20 x 200 m, 1:00 min Pause	3:10 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Ruhetag
Samstag	8 km	4:00 min/km	GA 2 (80-90 %)
Sonntag	15 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)

Woche 6

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	10 km	4:45 min/km	GA 1 (65-80 %)
Dienstag	15 x 300 m, 1:30 min Pause	3:20 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	12 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Krafttraining
Samstag	8 km	4:00 min/km	GA 2 (80-90 %)
Sonntag	15 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)

Woche 7

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	12 km	4:45 min/km	GA 1 (65-80 %)
Dienstag	12 x 400 m, 2:00 min Pause	3:20 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	12 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Ruhetag
Samstag	8 km	4:00 min/km	GA 2 (80–90 %)
Sonntag	15 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)

Woche 8

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	30 min Alternativtraining
Dienstag	5 x 1 km, 2 min Pause	3:30 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	6 km	5:00 min/km	GA 1 (65-80 %)
Freitag	Krafttraining
Samstag	2 x 15 min, 2 min Pause		GA 2 (80-90 %)
Sonntag	30 min Alternativtraining

Woche 9

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	Ruhetag	10 km	4:30 min/km	GA 1 (65–80 %)
Dienstag	200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1000 m, 1200 m, 200 m/400 m/600 m/800 m/1000 m Pause	3:00 min/km für die ersten 200 m, dann 3:20 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	12 km	5:00 min/km	GA 1 (65-80 %)
Freitag	Ruhetag
Samstag	6 x 800 m, 2 min Pause	3:32 min/km	GA 2 (80-90 %)
Sonntag	16 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)

Woche 10

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	12 km	4:30 min/km	GA 1 (65–80 %)
Dienstag	300 m, 600 m, 1200 m, 1000 m, 500 m, 200 m, Pause entspricht Laufdistanz	3:13 min/km, 3:17 min/km, 3:28 min/km, 3:25 min/km, 3:20 min/km, 3:10 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	12 km	5:00 min/km	GA 1 (65-80 %)
Freitag	Krafttraining
Samstag	5 x 1 km, 2 min Pause	3:30 min/km	WSA (90-95 %)
Sonntag	18 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)

Woche 11

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	14 km	4:30 min/km	GA 1 (65-80 %)
Dienstag	400 m, 800 m, 400 m, 800 m, 400 m, 800 m, 400 m, 200 m bzw. 400 m Pause	3:20 min/km bzw. 3:25 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	14 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Ruhetag
Samstag	4 x 1200 m, 2 min Pause	3:30 min/km	WSA (90-95 %)
Sonntag	20 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)

Woche 12

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	12 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Dienstag	30 x 100 m	3:20 min/km	GA 2 (80-90 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	30 min Alternativtraining
Freitag	Krafttraining
Samstag	3 x 1500 m, 2 min Pause	3:30 min/km	WSA (90-95 %)
Sonntag	60 min Alternativtraining

Woche 13

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	14 km	4:30 min/km	GA 1 (65-80 %)
Dienstag	2 x (10 x 200 m), 1 min Pause bzw. 5 min nach jeder Serie	3:00 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	14 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Ruhetag
Samstag	8 x 600 m, 2 min Pause	3:20 min/km	WSA (90-95 %)
Sonntag	20 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)

Woche 14

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	16 km	4:30 min/km	GA 1 (65-80 %)
Dienstag	2 x (8 x 300 m), 1:30 min Pause bze. 5 min nach jeder Serie	3:00 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	16 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Ruhetag
Samstag	6 x 800 m, 2 min Pause	3:26 min/km	WSA (90-95 %)
Sonntag	20 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)

Woche 15

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	10 km	4:30 min/km	GA 1 (65-80 %)
Dienstag	2 x (6 x 400 m), 2 min Pause bzw. 5 min nach jeder Serie	3:30 min/km	WSA (90-95 %)
Mittwoch	6 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	5 x 1 km, 3:00 min Pause	3:25 min/km	WSA (90-95 %)
Sonntag	12 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)

Woche 16

Wochentag	Distanz	Tempo	HFmax
Montag	8 km	5:00 min/km	GA 1 (65-80 %)
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	3 x 1000 m	3:20 min/km	WSA (90-95 %)
Donnerstag	6 km	5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Freitag	Ruhetag
Samstag	6 km	4:45 bis 5:00 min/km	GA 1 (65–80 %)
Sonntag	5 km Wettkampf	3:30 min/km

Weitere Trainingspläne für 5 km:
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