Marathon laufen

Einmal einen Marathon laufen – davon träumen fast alle Laufeinsteiger. Doch nicht jeder muss ein Marathonläufer werden. Der Gesundheit zuliebe laufen und Spaß daran haben ist wichtiger als sich unbedingt über die 42,125 km zu quälen. Ein Marathon ist eine große körperliche Anstrengung, die viel Vorbereitung braucht.

Viele Läufer nehmen bereits nach einem Jahr „Lauferfahrung“ einen Marathon oder Halbmarathon ins Visier. Wer starkes Übergewicht oder Gelenkprobleme hat, sollte diesen Schritt nicht gehen, denn die erhöhte Trainingsbelastung geht sehr an die Substanz. Auch Wettkämpfe auf kürzeren Distanzen wie 5 und 10 Kilometer sind Herausforderungen, denen man sich stellen kann. Klappt das problemlos und gibt es keinerlei gesundheitliche Bedenken, können sich ambitionierte Läufer ans Marathontraining wagen.

Marathon-Trainingspläne gibt es im Internet und auch in der Laufliteratur. Diese sind meist gestaffelt nach Leistungsvermögen: Es gibt Trainingspläne für Marathoneinsteiger, die einfach nur ankommen wollen, und für bestimmte Zielzeiten. Viele ambitionierte Läufer möchten ihren ersten Marathon unter 4 Stunden laufen oder noch besser finishen. Das Marathontraining lebt vom Wechsel zwischen langen, ruhigen Dauerläufen und lockeren kürzeren Dauerläufen sowie Tempoläufen. Die langen Trainingsläufe gehen nicht zwangsläufig über die volle Marathondistanz. Als Faustregel gilt: Sie sollten im Training mindestens einmal so lange gelaufen sein, wie Ihr erster Marathon voraussichtlich dauern wird. So können Sie sich auch mental besser auf die Herausforderung Marathon einstellen.

Vor Beginn des Marathontrainings sollten Sie sich bestenfalls ärztlich durchchecken lassen, z. B. in Form eines (Belastungs-)EKG. Aber auch das Abhorchen von Herz und Lunge ist wichtig. Zudem sollten Sie schon in der Lage sein, mindestens zwei Stunden problemlos am Stück laufen zu können, sonst brauchen Sie gar nicht erst mit dem Marathontraining beginnen. Und: Wie sieht der zeitliche Rahmen aus, wieviel Zeit hätten Sie zum Trainieren? Wieviel Zeit bleibt für die Familie? 60 bis 80 km wöchentliches Lauftraining vor einem Marathon sollten Sie schon einplanen, verteilt auf vier bis fünf Einheiten. Wer dies zeitlich nicht leisten kann, der wird keinen großen Erfolg haben.

Weitere Tipps und Tricks zu Trainingsmethoden:
[artikel id=557,551,555,553,563,575,268,282,274,278,272,401,284,266,276,264,270,286]

Trainingspläne für den Marathon:
[artikel id=123,125,131,128,133,750]