Aerobes und anaerobes Training

Bei den meisten Trainingsplänen wird zwischem aeroben und anaerobem Training unterschieden. Doch was ist das eigentlich?

Damit Muskeln arbeiten können, benötigen sie Sauerstoff und Energie in Form von Zucker (Glukose). Dabei kann die Energie auf zwei Arten bezogen werden: aerob und anaerob.

Beim aeroben Training wird Zucker mittels Sauerstoff verbrannt und so Energie gewonnen. Dies funktioniert unter niedrigen Trainingsbelastungen wie langsame Dauerläufe und kurze Strecken. Der Körper nimmt hierbei die roten Muskelfasern zu Hilfe, denn diese nehmen Sauerstoff auf.

Bei schnelleren Läufen, zum Beispiel einem Tempodauerlauf, aber auch beim Krafttraining wird der Muskel stark beansprucht. Daher reicht die aerobe Energiegewinnung – also die Sauerstoffversorgung – nicht mehr aus. Die Kohlenhydrate werden nun ohne Sauerstoff durch Milchsäuregärung in Energie umgewandelt. Die anaerobe Energieausbeute ist dabei weitaus geringer – ein Leistungsabfall bei länger andauernder Belastung ist die Folge. Anaerobes Training nutzt die weißen Muskelfasern, die ihr Volumen erhöhen können (= Muskelaufbau).

Die aerobe/anaerobe Schwelle ist individuell verschieden. Eine Leistungsdiagnostik in Form einer Laktatmessung hilft beim Bestimmen dieser Grenze. Liegt der Trainings-Laktatwert bei 1 und 2 mmol/ml, trainiert man aerob, bei über 4 mmol/ml anaerob – bei 4 mmol/ml spricht man also von der anaerobe Schwelle. Die Herzfrequenz bei der individuellen anaeroben Schwelle beträgt ca. 85 bis 87 % des maximalen Pulses, dem empfohlenen Wert für Tempoläufe.

Im Bereich um 1,5 bis 2 mmol/ml sollte das Grundlagentraining stattfinden. Eine Laktatmessung ist aussagekräftiger und genauer als Pulsformeln wie „220 minus Alter = Maximalpuls“.

Übrigens hat eine Laktatmessung einen weiteren Vorteil: Wenn Sie wissen, bei welcher Intensität Ihr Laktatwert 1,5 bis 2 mmol/ml beträgt, kennen Sie auch die Herzfrequenz, bei der Sie Ihr Fettstoffwechsel am effektivsten funktioniert. Wenn SIe in diesem Bereich trainieren, nehmen Sie am besten ab.

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