Wie atme ich beim Joggen richtig?

Bewusst in einer bestimmten Art und Weise zu atmen, ist vor allem für Laufanfänger sehr schwer, zumal das Atmen ein körperlicher Automatismus ist. Außerdem hat jeder Mensch andere Voraussetzungen, was Lungenvolumen und Kondition angeht – auch das bestimmt natürlich die Atmung. Wer gut trainiert ist und schon lange läuft, saugt mit einem Atemzug durch die Nase vier Liter Luft ein. Bei Laufanfängern ist es maximal ein Liter.

Es gibt ein paar einfache Regeln, die auch Anfängern das Atmen beim Laufen einfacher machen. Allerdings sollte man sich nicht verkrampft daran halten, weil es sonst zu Seitenstechen kommen kann. Also erstmal ausprobieren und Geduld haben. Beginnen Sie bei langsamen Geschwindigkeiten mit der Nasenatmung. Denn wer durch die Nase einatmet, befeuchtet, erwärmt und filtert die Luft – vor allem im Winter ein großer Unterschied zur Mundatmung, bei der es leicht zu einem trockenen Rachen kommen kann.

Kräftiges Ausatmen ist noch viel wichtiger als das Einatmen. Sie verhindern eine Pressatmung und dadurch auch ein Seitenstechen. Außerdem fördern Sie damit das richtige Einatmen.

Anfänger sollten langsam laufen. Für die Atmung bedeutet das: Nur so schnell laufen, dass man sich dabei locker unterhalten kann. Das proben Sie am Besten, indem Sie einen Laufpartner mitnehmen und mit ihm während des Laufens Konversation betreiben. Bei fortgeschrittenen Läufern gilt das entsprechend bei langen Läufen mit niedriger Herzfrequenz. Bei gewollt schnellen Läufen ist Mundatmung angesagt – durch die Nase können Sie dann von Natur aus nicht mehr einatmen.

Mit der Bauchatmung kann eine optimale Sauerstoffzufuhr erreicht werden. Atmen Sie dabei bewusst und konzentriert ein und aus: Beim Einatmen drücken Sie die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen ziehen Sie den Bauch ein. Mit dieser Übung schärfen Sie Ihre Aufmerksamkeit für eine bewusste Atmung: Die Bauchatmung wird nach kurzer Zeit schon wie von alleine funktionieren. Das kann man auch gut daheim trainieren.

Oft liest man auch die Regel, beim Einatmen und Ausatmen jeweils gleich viele Schritte wie Atemzüge zu machen, etwa: 3 Schritte – ausatmen, 3 Schritte – einatmen. Gerade Laufanfängern wird das aber nicht leicht fallen, denn wer sich aufs Zählen konzentriert, kann leicht verkrampfen. Achten Sie daher auch immer auf eine lockere und entspannte Laufhaltung: Arme leicht angewinkelt und im Laufrhythmus seitlich neben dem Körper leicht hin und her schwingend.

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